Kalkulator tętna i stref treningowych
Oblicz tętno maksymalne i strefy treningowe (spalanie tłuszczu, tlenowa, beztlenowa).
Wartości orientacyjne. Skonsultuj plan treningowy z lekarzem lub trenerem.
Wpisz wiek, aby obliczyć tętno maksymalne i strefy treningowe.
Kalkulator tętna maksymalnego i stref treningowych
Nasz darmowy kalkulator tętna pozwala w kilka sekund wyznaczyć tętno maksymalne (HRmax) i pięć stref treningowych. Wystarczy podać wiek — kalkulator użyje klasycznego wzoru 220 − wiek oraz alternatywnego wzoru Tanaki (208 − 0,7 × wiek). Jeśli znasz swoje tętno spoczynkowe, włącz metodę Karvonena i uzyskaj spersonalizowane zakresy uwzględniające rezerwę sercową.
Strefy treningowe — jak z nich korzystać?
Każda ze stref służy innemu celowi. Strefa Z1 (50–60% HRmax) to spokojny wysiłek regeneracyjny — idealna na spacery i rozgrzewkę. Strefa Z2 (60–70%) to tzw. fat-burning zone — trening w tym zakresie najefektywniej spala tłuszcz i buduje bazę tlenową. Strefa Z3 (70–80%) poprawia wydolność układu krążenia. Strefa Z4 (80–90%) to intensywny trening na progu beztlenowym, budujący siłę i szybkość. Wreszcie strefa Z5 (90–100%) to krótkie, maksymalne interwały zwiększające szczytową moc. Planuj trening tak, by większość objętości przypadała na strefy Z1–Z3, a sesje Z4–Z5 stanowiły niewielki procent tygodniowego planu.
Wyniki mają charakter orientacyjny i nie zastępują porady lekarza ani certyfikowanego trenera.
Najczęstsze pytania
- Jak obliczyć tętno maksymalne?
- Najpopularniejszym wzorem jest HRmax = 220 − wiek. Alternatywnie stosuje się wzór Tanaki: 208 − 0,7 × wiek, który daje dokładniejsze wyniki u osób aktywnych i starszych. Kalkulator pokazuje obie wartości.
- Co to jest metoda Karvonena?
- Metoda Karvonena uwzględnia tętno spoczynkowe, obliczając tzw. rezerwę tętna (HRR = HRmax − tętno spoczynkowe). Granice stref wyznacza wzór: tętno spoczynkowe + procent × HRR. Daje bardziej spersonalizowane zakresy niż zwykły procent HRmax.
- Jakie są strefy treningowe tętna?
- Wyróżniamy pięć stref: Z1 (50–60% HRmax) — regeneracja i rozgrzewka; Z2 (60–70%) — spalanie tłuszczu i baza tlenowa; Z3 (70–80%) — wydolność tlenowa; Z4 (80–90%) — próg beztlenowy i budowanie siły; Z5 (90–100%) — maksymalny wysiłek interwałowy.
- Czy kalkulator tętna zastępuje badania lekarskie?
- Nie. Podane wartości mają charakter orientacyjny i są obliczane na podstawie wzorów statystycznych. Przed rozpoczęciem intensywnych treningów lub jeśli masz problemy z sercem, skonsultuj się z lekarzem lub certyfikowanym trenerem.