Dieta i odżywianie
Zapotrzebowanie kaloryczne (BMR/TDEE), makroskładniki i woda — w jednym kreatorze.
Wybierz kalkulator u góry — wszystko działa lokalnie w Twojej przeglądarce. Wyniki orientacyjne, nie zastępują konsultacji z lekarzem.
Wartości orientacyjne (wzór Mifflina-St Jeora). Nie zastępują porady dietetyka ani lekarza.
Wypełnij dane, aby obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
Kalkulatory diety — kalorie (BMR/TDEE), makroskładniki i woda
Ten kreator łączy trzy kluczowe kalkulatory diety i odżywiania: kalkulator kalorii (BMR/TDEE), kalkulator makroskładników oraz kalkulator zapotrzebowania na wodę. Wszystko w jednym miejscu — bez rejestracji, bez reklam, bez wysyłania danych na serwer.
Kalkulator kalorii oblicza podstawową przemianę materii (BMR) wzorami Mifflin-St Jeor i Harris-Benedict, a następnie mnoży wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, by uzyskać TDEE — rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Kalkulator makroskładników rozkłada te kalorie na białko, tłuszcze i węglowodany według wybranego celu (redukcja, utrzymanie, masa). Kalkulator wody szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny w zależności od wagi i aktywności.
Wyniki orientacyjne
Wszystkie obliczenia wykonywane są lokalnie w Twojej przeglądarce — żadne dane nie opuszczają Twojego urządzenia. Wyniki mają charakter orientacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka. Indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne i żywieniowe może się znacznie różnić w zależności od stanu zdrowia, chorób metabolicznych czy przyjmowanych leków.
Najczęstsze pytania
- Czym różni się BMR od TDEE?
- BMR (Podstawowa Przemiana Materii) to minimalna liczba kalorii potrzebna organizmowi w spoczynku — samo "podtrzymanie życia". TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne) uwzględnia dodatkowo poziom aktywności fizycznej i podaje faktyczne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
- Jak podzielić kalorie na makroskładniki?
- Standardowy podział to ok. 45–65% z węglowodanów, 20–35% z tłuszczów i 10–35% z białka. Nasz kalkulator makroskładników pozwala dostosować proporcje do celu (redukcja, masa, utrzymanie). Zalecenia mogą się różnić w zależności od stanu zdrowia — skonsultuj się z dietetykiem.
- Ile wody powinienem pić każdego dnia?
- Ogólna zasada to ok. 30–35 ml wody na kilogram masy ciała dziennie. Kalkulator wody uwzględnia wagę i poziom aktywności, by podać spersonalizowane zalecenie. Wynik jest orientacyjny — rzeczywiste zapotrzebowanie zależy m.in. od temperatury otoczenia, diety i stanu zdrowia.