🍎Kalkulator kalorii i BMR

Kalkulator kalorii online — BMR i TDEE w kilka sekund

Nasz darmowy kalkulator kalorii oblicza podstawową przemianę materii (BMR) oraz całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) za pomocą wzoru Mifflina-St Jeora — jednego z najprecyzyjniejszych dostępnych wzorów. Wystarczy podać płeć, wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności fizycznej, a wyniki pojawią się od razu. Kalkulator pokazuje też orientacyjne cele kaloryczne dla redukcji tkanki tłuszczowej i budowania masy mięśniowej.

Jak interpretować wyniki i planować dietę?

Wynik BMR informuje, ile kalorii potrzebuje Twój organizm w całkowitym spoczynku. Wartość TDEE uwzględnia Twoją aktywność fizyczną — to liczba kalorii, przy której utrzymujesz obecną wagę. Chcąc schudnąć, jedz poniżej TDEE (zazwyczaj o 15–20%); chcąc budować masę — nieco powyżej. Kalkulator podaje też orientacyjny rozkład makroskładników, jednak optymalna dieta zawsze powinna być skonsultowana z dietetykiem lub lekarzem.

Wyniki mają charakter orientacyjny i nie zastępują porady dietetyka ani lekarza.

Najczęstsze pytania

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR (podstawowa przemiana materii) to minimalna liczba kalorii potrzebna do podtrzymania życia w całkowitym spoczynku. TDEE (całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej — tyle kalorii faktycznie spalasz każdego dnia.

Ile kalorii muszę jeść, żeby schudnąć?

Bezpieczny deficyt kaloryczny wynosi zazwyczaj 15–20% poniżej TDEE. Kalkulator podaje orientacyjne wartości dla redukcji −15% i −20%. Gwałtowniejsze obcięcie kalorii może spowalniać metabolizm i prowadzić do utraty masy mięśniowej.

Jak dokładny jest wzór Mifflina-St Jeora?

Wzór Mifflina-St Jeora jest uważany za jeden z dokładniejszych dostępnych wzorów dla populacji ogólnej, jednak nadal daje wynik orientacyjny. Rzeczywiste zapotrzebowanie zależy od genów, składu ciała, hormonów i wielu innych czynników indywidualnych.

Co to jest makroskładnik i ile ich potrzebuję?

Makroskładniki to białko, tłuszcze i węglowodany — trzy główne źródła energii. Kalkulator pokazuje przykładowy rozkład (30% białko, 30% tłuszcze, 40% węglowodany). To wartości orientacyjne; optymalny podział zależy od celu, stanu zdrowia i preferencji żywieniowych.