Calculadora de macronutrientes
Distribuye las calorías en proteínas, grasas e hidratos de carbono según tu objetivo y dieta.
Valores orientativos — la distribución óptima depende de tu objetivo, nivel de actividad y las recomendaciones de un dietista.
Introduce tus calorías diarias para calcular la distribución de macros.
Calculadora de macronutrientes — convierte calorías en gramos
Ya conoces tu objetivo calórico diario, pero no sabes cuántos gramos de proteínas, grasas e hidratos de carbono supone. Nuestra calculadora de macronutrientes resuelve esto en segundos. Introduce tus calorías, elige una distribución predeterminada o establece tus propios porcentajes, y la calculadora mostrará el resultado al instante en kilocalorías y gramos, junto con una barra visual de proporciones.
¿Cómo elegir la distribución de macros adecuada para tu objetivo?
No existe una distribución de macros universal. Una dieta equilibrada (30/30/40) es un buen punto de partida para personas activas sin un objetivo de composición corporal específico. Baja en carbohidratos (40/40/20) funciona bien para la pérdida de grasa y la mejora de la sensibilidad a la insulina. Alta en proteínas (40/30/30) es popular para ganar músculo — una mayor ingesta de proteínas protege la masa muscular durante el déficit y apoya el anabolismo. Si ninguna opción predefinida te convence, usa la opción personalizada e introduce cualquier porcentaje que sume 100. Recuerda que los valores son orientativos — para una planificación óptima de macros, consulta a un dietista.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué son los macronutrientes y por qué son importantes?
- Los macronutrientes son proteínas, grasas e hidratos de carbono: los tres nutrientes principales que aportan energía. La distribución adecuada depende de tu objetivo: definición, ganancia muscular o mantenimiento requieren proporciones distintas. Esta calculadora convierte rápidamente tu objetivo calórico en gramos de cada macro.
- ¿Cuántas calorías tiene 1 gramo de proteínas, grasas e hidratos de carbono?
- Las proteínas y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo cada uno. Las grasas son más calóricas: 9 kcal por gramo. La calculadora usa estos factores de conversión para obtener los gramos de cada macronutriente a partir de tu total calórico.
- ¿Qué distribución de macros es mejor para perder grasa?
- Las distribuciones bajas en carbohidratos (p. ej. 40% proteínas / 40% grasas / 20% carbohidratos) o con alto contenido en proteínas son populares para la pérdida de grasa, ya que las proteínas ayudan a preservar la masa muscular durante el déficit calórico. La distribución óptima depende de las preferencias individuales, el nivel de actividad y las recomendaciones de un dietista.
- ¿Cómo uso esta calculadora junto con una calculadora de calorías?
- Primero calcula tus necesidades calóricas diarias (TDEE) en una calculadora de calorías. Luego introduce ese número aquí y elige la distribución de macros que se ajuste a tu objetivo: definición, volumen o mantenimiento. El resultado mostrará los gramos diarios de proteínas, grasas e hidratos de carbono.