Calculadora de frecuencia cardíaca y zonas de entrenamiento
Calcula la frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento (quema de grasa, aeróbica, anaeróbica).
Valores orientativos. Consulta a un médico o entrenador antes de iniciar un plan de entrenamiento.
Introduce tu edad para calcular la frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento.
Calculadora de frecuencia cardíaca máxima y zonas de entrenamiento
Nuestra calculadora de frecuencia cardíaca gratuita te permite determinar tu frecuencia cardíaca máxima (FCmax) y cinco zonas de entrenamiento en segundos. Solo introduce tu edad — la calculadora utiliza la fórmula clásica 220 − edad y la fórmula alternativa de Tanaka (208 − 0,7 × edad). Si conoces tu frecuencia cardíaca en reposo, activa el método Karvonen y obtén rangos personalizados que tienen en cuenta tu reserva cardíaca.
Zonas de entrenamiento — ¿cómo utilizarlas?
Cada zona tiene un propósito diferente. La zona Z1 (50–60 % FCmax) es un esfuerzo suave y regenerativo — ideal para caminar y calentar. La zona Z2 (60–70 %) es la zona de quema de grasa — entrenar en este rango quema grasa de forma más eficiente y construye la base aeróbica. La zona Z3 (70–80 %) mejora la capacidad cardiovascular. La zona Z4 (80–90 %) es un entrenamiento intenso en el umbral anaeróbico que desarrolla fuerza y velocidad. Por último, la zona Z5 (90–100 %) consiste en intervalos cortos y máximos que aumentan la potencia pico. Planifica tu entrenamiento de modo que la mayor parte del volumen caiga en las zonas Z1–Z3, y las sesiones Z4–Z5 representen un pequeño porcentaje del plan semanal.
Los resultados son orientativos y no sustituyen el consejo de un médico o entrenador certificado.
Preguntas frecuentes
- ¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima?
- La fórmula más popular es FCmax = 220 − edad. Como alternativa se utiliza la fórmula de Tanaka: 208 − 0,7 × edad, que ofrece resultados más precisos en personas activas y mayores. La calculadora muestra ambos valores.
- ¿Qué es el método Karvonen?
- El método Karvonen tiene en cuenta la frecuencia cardíaca en reposo calculando la llamada Reserva de Frecuencia Cardíaca (RFC = FCmax − FC en reposo). Los límites de las zonas se determinan con la fórmula: FC en reposo + porcentaje × RFC. Esto proporciona rangos más personalizados que un simple porcentaje de la FCmax.
- ¿Cuáles son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
- Hay cinco zonas: Z1 (50–60 % FCmax) — recuperación y calentamiento; Z2 (60–70 %) — quema de grasa y base aeróbica; Z3 (70–80 %) — resistencia aeróbica; Z4 (80–90 %) — umbral anaeróbico y desarrollo de fuerza; Z5 (90–100 %) — esfuerzo interválico máximo.
- ¿La calculadora de frecuencia cardíaca reemplaza los exámenes médicos?
- No. Los valores proporcionados son orientativos y se calculan a partir de fórmulas estadísticas. Antes de comenzar entrenamientos intensos, o si tienes problemas cardíacos, consulta a un médico o entrenador certificado.