❤️Puls- und Trainingszonen-Rechner

Maximalpuls-Rechner und Trainingszonen

Unser kostenloser Pulsrechner ermöglicht es dir, in wenigen Sekunden den Maximalpuls (HRmax) und fünf Trainingszonen zu bestimmen. Gib einfach dein Alter ein — der Rechner verwendet die klassische Formel 220 − Alter sowie die alternative Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter). Wenn du deinen Ruhepuls kennst, aktiviere die Karvonen-Methode und erhalte personalisierte Bereiche, die deine Herzfrequenzreserve berücksichtigen.

Trainingszonen — wie nutzt man sie?

Jede Zone hat einen anderen Zweck. Zone Z1 (50–60 % HRmax) ist ein leichter, regenerativer Aufwand — ideal für Spaziergänge und Aufwärmen. Zone Z2 (60–70 %) ist die sogenannte Fettverbrennungszone — Training in diesem Bereich verbrennt am effektivsten Fett und baut die aerobe Basis auf. Zone Z3 (70–80 %) verbessert die kardiovaskuläre Fitness. Zone Z4 (80–90 %) ist intensives Training an der anaeroben Schwelle und baut Kraft und Schnelligkeit auf. Zone Z5 (90–100 %) umfasst kurze, maximale Intervalle zur Steigerung der Spitzenleistung. Plane dein Training so, dass der Großteil des Volumens auf die Zonen Z1–Z3 entfällt und Z4–Z5-Einheiten nur einen kleinen Teil des Wochenplans ausmachen.

Die Ergebnisse sind Richtwerte und ersetzen keine ärztliche Beratung oder die eines zertifizierten Trainers.

Häufige Fragen

Wie berechne ich meinen Maximalpuls?

Die bekannteste Formel lautet HRmax = 220 − Alter. Alternativ gibt es die Tanaka-Formel: 208 − 0,7 × Alter, die bei aktiven und älteren Personen genauere Ergebnisse liefert. Der Rechner zeigt beide Werte.

Was ist die Karvonen-Methode?

Die Karvonen-Methode berücksichtigt den Ruhepuls und berechnet die sogenannte Herzfrequenzreserve (HRR = HRmax − Ruhepuls). Die Zonengrenzen werden nach der Formel bestimmt: Ruhepuls + Prozent × HRR. Das ergibt individuellere Bereiche als ein einfacher Prozentsatz des Maximalpulses.

Welche Herzfrequenz-Trainingszonen gibt es?

Es gibt fünf Zonen: Z1 (50–60 % HRmax) — Regeneration und Aufwärmen; Z2 (60–70 %) — Fettverbrennung und aerobe Basis; Z3 (70–80 %) — aerobe Ausdauer; Z4 (80–90 %) — anaerobe Schwelle und Kraftaufbau; Z5 (90–100 %) — maximale Intervallbelastung.

Ersetzt der Pulsrechner ärztliche Untersuchungen?

Nein. Die angegebenen Werte sind Richtwerte, die auf statistischen Formeln basieren. Vor Beginn intensiven Trainings oder bei Herzproblemen solltest du einen Arzt oder zertifizierten Trainer konsultieren.