Puls- og træningszoneberegner
Beregn maksimal puls og træningszoner (fedtforbrænding, aerob, anaerob).
Vejledende værdier. Rådfør dig med en læge eller træner, før du starter et træningsprogram.
Indtast din alder for at beregne makspuls og træningszoner.
Beregner til maksimal hjertefrekvens og træningszoner
Vores gratis pulsberegner lader dig på få sekunder bestemme din maksimale hjertefrekvens (HRmax) og fem træningszoner. Indtast blot din alder — beregneren bruger den klassiske formel 220 − alder samt den alternative Tanaka-formel (208 − 0,7 × alder). Hvis du kender din hvilepuls, så aktiver Karvonen-metoden og få personlige intervaller, der tager højde for din hjertefrekvensreserve.
Træningszoner — hvordan bruger man dem?
Hver zone har et forskelligt formål. Zone Z1 (50–60 % HRmax) er en let, restituerende indsats — ideel til gåture og opvarmning. Zone Z2 (60–70 %) er den såkaldte fedtforbrændingszone — træning i dette interval forbrænder fedt mest effektivt og opbygger den aerobe base. Zone Z3 (70–80 %) forbedrer konditionen. Zone Z4 (80–90 %) er intens træning ved den anaerobe tærskel, der opbygger styrke og hurtighed. Endelig består zone Z5 (90–100 %) af korte, maksimale intervaller, der øger spidsbelastningen. Planlæg din træning, så størstedelen af volumenet ligger i zonerne Z1–Z3, mens Z4–Z5-sessioner kun udgør en lille del af ugeplanen.
Resultaterne er vejledende og erstatter ikke råd fra en læge eller en certificeret træner.
Ofte stillede spørgsmål
- Hvordan beregner jeg min maksimale hjertefrekvens?
- Den mest kendte formel er HRmax = 220 − alder. Et alternativ er Tanaka-formlen: 208 − 0,7 × alder, som giver mere nøjagtige resultater hos aktive og ældre personer. Beregneren viser begge værdier.
- Hvad er Karvonen-metoden?
- Karvonen-metoden tager hensyn til hvilepulsen ved at beregne hjertefrekvensreserven (HRR = HRmax − hvilepuls). Zonegrænserne fastsættes derefter med formlen: hvilepuls + procent × HRR. Det giver mere personlige intervaller end en simpel procentdel af HRmax.
- Hvad er træningszonerne for hjertefrekvens?
- Der findes fem zoner: Z1 (50–60 % HRmax) — restitution og opvarmning; Z2 (60–70 %) — fedtforbrænding og aerob base; Z3 (70–80 %) — aerob udholdenhed; Z4 (80–90 %) — anaerob tærskel og styrkeopbygning; Z5 (90–100 %) — maksimal intervalbelastning.
- Erstatter pulsberegneren lægeundersøgelser?
- Nej. De angivne værdier er vejledende og beregnet ud fra statistiske formler. Før du begynder intens træning, eller hvis du har hjerteproblemer, bør du rådføre dig med en læge eller en certificeret træner.